💥Immunsystem stärken💥

👉🏽 #staypositive in einer ungewissen Zeit

7 Tipps für ein verstärktes Immunsystem in turbulenten Zeiten🔋⬇️

1. Ausgewogene Ernährung mit Obst & Gemüse🍎🥕
2. Ausreichend Bewegung🌳
3. Genügend trinken💧
4. Stress reduzieren📉
5. Nicht überanstrengen❌
6. Qualitativ hochwertiger Schlaf💤 
7. Sonnenlicht bzw. Vitamin D🌞

Bleibt gesund💚

💥Was ist die Kalorienbilanz?💥

Die Kalorienbilanz ist die Gegenüberstellung von zugeführten und verbrauchten Kalorien⚖️

⚠️ Kalorienbilanz (Kb.) = Kalorienzufuhr - Kalorienverbrauch☝🏽

➡️Was ist die Kalorienzufuhr❓
Alle Kalorien, die du über Lebensmittel🍗und Getränke🥤zu dir nimmst.

➡️Was ist der Kalorienverbrauch❓
Kalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Unter Grundumsatz versteht man die 
Kalorienmenge, die du in der Ruhephase verbrauchst. Zum Leistungsumsatz gehören alle Kalorien, die du durch körperliche Aktivität (Alltagsbewegung und Sport🏃🏽‍♂️) verbrennst🔥

Es gibt 3 mögliche Ergebnisse 🏆

1. Ausgeglichene Kb. = Gewichtserhaltung: Du führst täglich genau so viel Energie in Form von Kalorien zu dir wie du verbrauchst✅

2. Negative Kb. (Defizit) = Gewichtsabnahme⬇️ Dein Körper erhält regelmäßig weniger Kalorien, als er eig. benötigt. Dieses Defizit gleicht er aus, indem er sich an die Energiereserven🔋 macht. Das sind meistens die Fettspeicher oder aber auch gespeicherte Energie z.B. in Muskeln💪🏽

3. Positive Kb. (Überschuss) = Gewichtszunahme⬆️ Dein Körper erhält regelmäßig mehr Energie, als er eig. verbraucht. Diese überschüssigen Kalorien werden in Fettdepots gespeichert oder für den Muskelaufbau💪🏽verwendet.

Fazit: Die Kalorienbilanz ist die Grundlage der Ernährung✅

💥Diätfazit💥

➡️Die letzten 3 Wochen habe ich einen Mini Cut absolviert✅

🚦Startgewicht: 95 Kg
🏁Endgewicht: 91,8 Kg
🚀Ergebnis = Minus 3,2 Kg (nicht nur Fett)

➡️Ein kontinuierliches Kaloriendefizit ist der 🔑 zum Abnehmerfolg. Dabei spielt die Auswahl der Lebensmittel in erster Linie eine untergeordnete Rolle📊

❌Natürlich ist es nicht immer easy, jedoch lohnt es sich allemal für seine Ziele\Träume zu fighten🔥

🔴Vor allem die verbesserte Form & ein dadurch deutlich erhöhtes Wohlbefinden ist es zu 💯% wert🔥

💥Der perfekte Zeitpunkt💥

🚨Der perfekte Zeitpunkt um etwas Neues zu starten wird niemals kommen #Fakt

❌Das Problem ist nicht der Mangel an Vorbereitung, sondern der Mangel an Mut.

➡️Das Verweilen im Planen und Vorbereiten ist mit der Angst verbunden schlechte Arbeit abzuliefern oder gar zu scheitern. Wer etwas macht, macht sich angreifbar🎯

➡️Alle Entscheidungen, Handlungen und deren Folgen stehen zur Diskussion und werden bewertet. Man kann als Held, Macher und Vorbild dastehen, aber auch als Amateur, Versager oder Idiot👆🏽

➡️Wer Realität schafft, muss mit echtem Feedback umgehen lernen und das kann schmerzhaft sein🚑

➡️Da ist das Aufschieben verständlicherweise bequemer und das Verharren in der Komfortzone verträglicher💥

💥Wenn der Einkauf zum Workout wird💥

🚨Nicht nur direkt beim Sport werden Kalorien verbrannt. Auch durch alltägliche Bewegungen wie z.B. Treppen laufen, Haushaltsarbeiten oder einfach bei einem Spaziergang erhöht sich dein persönlicher Kalorienbedarf🔥

💥Wie verliere ich Gewicht?💥

Der entscheidende Faktor bei Zu- oder Abnahme❓Die Kalorienbilanz❗️

Eine negative Kalorienbilanz 📉(Kaloriendefizit) ist beim Abnehmen entscheidend.

Wenn du abnehmen🤰🏼möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du durch Essen🥙 & Trinken🥤zu dir nimmst.

🚨Das hört sich logisch an, wird aber sehr häufig vernachlässigt. Es ist somit völlig egal, welche Diätform du machst. Egal ob Low-Carb 🍞, Low-Fat 🍟, 16/8 ⏰ oder Weight Watchers🚦alle Diätformen funktionieren nur, weil sie dafür sorgen, dich in ein Kaloriendefizit📉 zu bringen #Fakt

💯Fazit: Die Kalorienbilanz ist der Schlüssel 🔑 zum Erfolg

💥Tägliche Bewegung💥

🏝Vor allem an trainingsfreien Tagen gehen @lena.seiffer und ich gerne eine große Runde spazieren🌤 Beim Sonnenuntergang am See natürlich mega romantisch ♥️😁 #keinRomantiker

💥Motivationstief💥

👎🏽Jeder hat diese Tage, an denen er nicht die volle Motivation in sich trägt❌

🚨Was mir an solchen Tagen mega hilft:
Die Visualisierung meiner Ziele im Kopf🧠Wo möchte ich hin❓ Dann weiß ich, dass ich Gas geben und dafür arbeiten muss‼️

🎤Kontra K - Erfolg ist kein Glück, sondern nur das Ergebnis von Blut, Schweiß und Tränen❗️🎼

🔴Wie motivierst du dich in einem Tief❓

💥Fitnesstrainer💥

🎉Ab heute bin ich lizenzierter Fitnesstrainer🤗

➡️In den letzten Wochen & Monaten habe ich für das Fernstudium gelernt📲

💸Rund 1.000€ hat die Investition in mich selbst gekostet💰

🚨Du bist auch an einer Ausbildung interessiert? Melde dich bei mir und spare 75€🏅

📲Schreib mich gerne an, wenn du weitere Fragen rund um den Ablauf zur Online-Fitnesstrainer-Lizenz hast

💥Meine Diät Tricks💥

1️. Für mich ist auch in der Diät wichtig, dass ich mir keine Lebensmittel grundlegend verbiete🍦

2. Die erste größere Mahlzeit zögere ich meistens bis zum Mittag hinaus⏰

3. Kaugummis können das Hungergefühl unterdrücken🦴

4. Rund 800g Obst & Gemüse als Snack & Beilage🍎🥕🍌

5. Ausreichend zuckerfreie Flüssigkeit (Richtwert: 40 ml pro Kg Körpergewicht)💦

6. Ein Kaffee am Morgen & einer am Nachmittag☕️

💥Progression💥

🚨Oftmals wird Progression im Krafttraining mit einer Gewichtserhöhung verstanden⚖️

⭐️An diesen 4 Stellschrauben können wir ebenfalls drehen, um eine Steigerung zu erreichen🔩

1. Volumen erhöhen (Wiederholungen/Sätze)📈
2. Pausen verkürzen⏱
3. Zusätzliche Übungen🏋🏽‍♂️
4. Zusätzliche Trainingseinheit📆 

💥Massephase?💥

🏋🏽‍♂️Viele Kraftsportler starten jetzt im Herbst🍂 wieder mit einer sogenannten Massephase oder auch Aufbauphase📈

❌Massephase bedeutet jedoch nicht, sich täglich Unmengen an Chunkfood rein zu ballern, denn sonst sieht das Ergebnis auch dementsprechend aus❌

🚨Vielmehr sollten wir diese 5 Punkte beim Ziel „Muskelaufbau“ verfolgen🔥

1. Krafttraining: Saubere Ausführung + Progression📈
2. Kalorienüberschuss: Rund 300-500 Kalorien🌮
3. Ausreichend Protein Empfehlung: 2g Protein pro Kg Körpergewicht🥘
4. Regeneration: z. B. ausreichend Schlaf & wenig Stress💤
5. Beständigkeit🔥

💥Tipps gegen eine Erkältung💥

🆘Das Immunsystem ist aus verschiedenen Gründen geschwächt und nun schleppt man eine Erkältung, einen lästigen Husten oder auch unangenehme Halsschmerzen mit sich herum🦠

5 Tipps, die mir bei meiner letzten Erkältung geholfen haben⬇️

1. Viel Wasser & Tee💧🍵
2. Frische Luft & Vermeidung von trockener Heizungsluft🌱
3. Wasserdampf inhalieren🌬
4. Erkältungsbad🛁
5. Entspannung & stress vermeiden💤

💥Training bei Krankheit?💥

❌Jetzt im Herbst steigt wieder die Krankheitsrate📈

🔁Früher habe ich mich des Öfteren mit kleineren Infekten ins Gym gequält⛔️

⚠️Vor allem bei Krankheiten wie z.B. Erkältungen oder Halsschmerzen benötigt unser Körper ausreichend Regeneration♻️

📚Aktuelle Studien zeigen, dass der Muskelabbau erst nach 2 bis 3 Wochen ohne Training einsetzt✅

🍵Also kein Stress & lieber ein paar Tage die Krankheit richtig auskurieren, bevor man langfristig ausfällt und man dadurch nicht 100% leistungsfähig ist‼️

💥Über Nacht 3 Kg zugenommen?💥

⚖️Hast du dies oder ähnliches auch schon einmal gedacht?💭 Dann sage ich dir: Mach dir keine Sorgen‼️

📈Meistens denken wir, dass wir nach einem Tag, an dem wir über die Stränge geschlagen haben, direkt 3 Kg FETT zugenommen haben🤰🏼

❌Oftmals sind der Großteil jedoch Wassereinlagerungen & Magen-/ Darminhalt🚫

⚠️Starke Schwankungen haben nie etwas mit der Veränderung der Fettmasse zu tun✅

➡️Unsere Flüssigkeits- & Kohlenhydratezufuhr, unser Aktivitätslevel, hormonelle Aktivitäten, Salzkonsum und besonders Stress können alle erheblichen Einfluss auf die Wasserspeicherung unseres Körpers haben💦

💥Warum proteinreiche Ernährung?💥

💡Protein bzw. Eiweiß gehört neben Fett & Kohlenhydraten zu den 3 Hauptnährstoffen📊

➡️Meistens wird Protein mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht, jedoch bringt dieser Makronährstoff noch viele weitere Vorteile mit sich🔝

5 Gründe für eine proteinhaltige Ernährung💯

1 Fördert den Muskelaufbau
2 Unterstützt den Muskelerhalt
3 Beschleunigt die Regeneration
4 Längerfristige Sättigung
5 Essenziell für körpereigene Prozesse z.B. Immunsystem, Hormone & Enzyme

🚨Proteinreiche Rezepte, die schnell & einfach zuzubereiten sind, findest du unter dem Reiter "Rezepte"🍗🥗

💥Moment leben💥

✖️Eine der größten Schwierigkeiten, mit der ich mich seit geraumer Zeit beschäftige: Den Moment leben🗽

➡️Wir leben die meiste Zeit in einem Moment in dem wir JETZT gerade nicht sind. Wir planen unsere Zukunft, sind dann dort und planen was wir dann in der Zukunft machen... so lange bis wir eines Tages in der Vergangenheit leben... und dann eines Tages gar nicht mehr leben...

❌Die Schwierigkeit: Ohne Plan und Ziel wirrt man ewig herum im Leben. Oder lebt man es dann? Kennt ihr diese Menschen die z.B. ihr ganzes Berufsleben auf die Rente hinarbeiten? F*ck! Es gibt sogar Menschen, die zählen schon die Jahre🔢

💥Trainingsqualität💥

💯An manchen Tagen läuft das Workout einfach perfekt✔️

🚨Ich möchte jedoch nicht alles schönreden❌ Es gibt natürlich auch vereinzelte Einheiten, die total deprimierend sind - keine Power aufgrund von unpassender Ernährung, zu wenig Schlaf oder weil der Akku🔋 nach einem langen Tag einfach leer ist. Aus meiner Sicht ist hierbei wichtig, sich nicht stressen zu lassen und den Trainingstag abzuhaken✔️ Lösungen/Optimierungen angehen & im nächsten Training wieder Vollgas geben🔥

💥Vorteile Cardiotraining💥

🚨Cardio = Ausdauertraining

7 Cardio Vorteile 🚴🏽‍♂️🏊🏼‍♀️⛹🏼‍♂️🤾🏾‍♂️🤽🏼‍♀️🏃🏽‍♂️🚣🏼‍♂️

• Fitter im Alltag
• Erhöhter Kalorienverbrauch
• Bessere Durchblutung
• Stärkung Immunsystem
• Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
• Steigerung Konzentrationsfähigkeit
• Hilft abzuschalten / zum Ausgleich

⚽️🏀🏈⚾️🥎🎾🏐🏉🥏🏓🏒🥊

💥 #Throwbackthursday 💥

🔴Das Einzige, was geblieben ist, ist die rote Badehose😅

🔙Ab und zu werde ich gefragt, wie ich vor ein paar Jahren ausgesehen habe. Jetzt seht ihr es☝🏽
🔀Der Eine wird vielleicht sagen, dass das Ergebnis krass ist. Der Andere wiederum findet, dass man viel mehr aufbauen müsste.

💁🏼‍♂️Ich kann für mich sagen: Als ich vor rund 4 Jahren neben dem Fußball⚽️ mit Fitness🏋🏽‍♂️ begonnen habe, habe ich niemals daran geglaubt, dass ich so weit komme.
⭐️Im Endeffekt bin ich nach vielen Fehlern & einigen Rückschlägen (Verletzungen etc.) absolut glücklich mit der Leistung.

💥Wie vermeide ich einen Blähbauch?💥

➡️Hast du auch regelmäßig einen aufgeblähten Bauch und fragst dich was du dagegen tun kannst❓

❌Zu viel Luft im Magen hat meistens negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden💨

4 Tipps gegen einen Blähbauch

1. kleinere Portionen essen
2. auf Kohlensäure verzichten
3️. gründlich kauen
4. mehr Ballaststoffe anstatt schwer verdauliche Lebensmittel

💥Fett in Muskeln umwandeln?💥

➡️Wahrheit oder Mythos❓
🚨Fett und Muskel sind zwei unterschiedliche Gewebe, welche nicht in ein anderes umgewandelt werden können #Fakt ✔️

⭐️Daher ist die direkt Umwandlung von Fettmasse zu Muskelmasse nicht möglich❌

💯Was vor allem Einsteiger & Übergewichtige feststellen ist, dass sie Fett verlieren, während sie Muskeln aufbauen und stärker werden💪🏽
👉🏽Das ist jedoch keine direkte Umwandlung♻️

🏆Die besten Voraussetzungen dafür sind⬇️
1. geringes Kaloriendefizit📊
2. proteinreiche Ernährung🍗🍳
3. progressive Kraftsteigerung📈

💥Trotz weniger Kalorien satt werden?💥

🚨Eine Diät (Kaloriendefizit) oder einfach eine gesunde & ausgewogene Ernährung bedeutet nicht automatisch weniger zu essen 🍽

🥙Weniger Kalorien zu sich zu führen und mehr zu essen ist ein sinnvoller Weg bei genanntem Ziel🎯

📈Das Volumen, also die Menge von den „richtigen“ Lebensmittel erhöhen🥗🍎🍗

4 Wege wie du trotz weniger Kalorien satt wirst⬇️
▪️ Viel Obst & Gemüse
▪️ Mehr Vollkorn
▪️ Nicht zu schnell essen
▪️ Proteinreiche Mahlzeiten

Hast du weitere Ideen? 💡 Schreibe sie unter meinen Instagram-Beitrag :)

💥Wie ist ein Muskel zusammengesetzt?💥

➡️Die Zusammensetzung zeigt, wie wichtig verschiedene Nährstoffe für den Körper und vor allem für den Muskel sind♻️

75% Wasser💦
18% Protein
5% Fett
1% Kohlenhydrate
1% Vitamine

Wasser 💦ist der Hauptbestandteil, daher immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen💧

🍗Protein hilft bei der Regeneration der angerissenen Muskelfasern. Der Muskel wächst mithilfe von Proteinen💪🏽

🍣Fett, Kohlenhydrate & Vitamine sind trotz allem nicht zu vernachlässigen🍎

⚠️Alles wichtige Grundbausteine der Ernährung✅

💥Wie viel Protein kann der Körper aufnehmen?💥

🚨Der Körper nimmt nur 30 Gramm Protein auf?!🚨

Ein absoluter Mythos‼️

🍗Der Körper nimmt das ganze Protein aus der Nahrung auf. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, dass es anders ist.

➡️Der Körper neigt dazu die Absorption von Nährstoffen und Protein, in Abhängigkeit der Menge, zu reduzieren🥚Bedeutet: Wenn du mehr Protein in einer Mahlzeit hast, wird es langsamer absorbiert🍳

⚠️Fakt: Der Körper nimmt alles auf und du musst nicht zwingend dein Proteinbedarf auf 5-7 Mahlzeiten aufteilen✅

💥Smarte Ziele definieren💥

🎯Für mich bedeutet Erfolg: Seine persönlichen Ziele zu erreichen🏁

Das Problem liegt meistens darin, dass wir Ziele nicht eindeutig definieren📌

🔝Die SMART-Formel kann dabei unterstützen klare Ziele zu formulieren📝

🎯Ziele sollten⬇️sein

S: Spezifisch
M: Messbar
A: Attraktiv
R: Realistisch
T: Terminiert

❌Beispiel für ein unsmartes Ziel: Ich will abnehmen.

✅Beispiel für ein smartes Ziel: Ich werde in den nächsten 4 Wochen 2 Kg abnehmen✔️

💥Wiegen in der Diät?💥

➡️Ich empfehle regelmäßiges Wiegen in der Diät⚖️

Warum❓ Dadurch kann man die Entwicklung bestmöglich analysieren und gegebenenfalls die Kalorienzufuhr anpassen📊

⏰Am Besten immer direkt nach dem Aufstehen wiegen, da ein Gewichtsvergleich nur unter gleichen Bedingungen Sinn macht⚖️

Aber❗️Wenn dich das Wiegen zu sehr stresst, dann tue es nicht täglich. Schaue in den Spiegel und höre auf dein Körpergefühl✅

💡Lass dich nicht von der Waage beirren. Schwankungen des Gewichts in einer Diät sind ganz normal〰

Wie Fortschritte auch ohne Wiegen erkennbar sein können⬇️

▪️ Spiegelbild
▪️ Die Kleidung sitzt besser
▪️ Fitter im Alltag
▪️ Bessere Laune
▪️ Mehr Selbstbewusstsein
▪️ Das Training läuft besser

💥Basics Muskelaufbau💥

➡️Manchmal verliere auch ich mich in Details und vernachlässige dabei die Basics❌

9️0% des Erfolgs🏆 beim Muskelaufbau sind meiner Meinung nach⬇️

▪️ Training: Saubere Ausführung + Beständigkeit + Progression
▪️ Ernährung: Ca. 10% Kalorienüberschuss
▪️ Regeneration: z.B. ausreichend Schlaf

⚠️Wichtig ist, dass man diese Themen nie aus den Augen verliert👀

🔟% des Erfolges⬇️

Supplements💊, Trainingsdauer⏳, Übungen🏋🏽‍♂️, Trainings- & Pausenzeiten ⏱ Meal Timing⏰, Pre-Workout & Cardio🚴🏽‍♂️

💡Bitte nicht falsch verstehen: Diese Punkte sind ebenfalls relevant, jedoch machen diese eher einen geringeren Anteil am Erfolg für den Muskelaufbau aus💪🏽

⭐️Zuerst die Basics dann die Details

💥Traumberuf Eisverkäufer😍💥

❄️Ohne Fleiß kein Eis🍦
➡️Egal ob Muskelaufbau, Gewicht halten oder Diät. Eis gehört für mich immer dazu!

🔥Mit der Ernährungsmethode 80/20 ist das auch absolut kein Problem✅
➡️80% unverarbeitete Lebensmittel🥗
➡️20% verarbeitete Lebensmittel🍫

🚨Bspw. beim Ziel „abnehmen“ ist der Hauptfaktor für den Erfolg ein Kaloriendefizit🏅 Also weniger Kalorien über die Nahrung zuzuführen als der Körper verbraucht📉

🍨Einige Marken bieten sogar Proteineis & kalorienarme Sorten an🔝

📩Welches ist dein Lieblingseis❓😋

💥Regeneration beschleunigen💥

♻️Neben dem Training spielt die Regeneration bei Sportlern eine wichtige Rolle🔋

🔎Die Definition von Regeneration ist die Wiederherstellung eines geschädigten Gewebes oder Organs, die durch die Neubildung von Zellen bei der Zellteilung stattfindet📈

8 Wege zur verbesserten Regeneration⬇️
1. Schlaf💤
2. Ernährung🍗🍝🍏
3. Genug Wasser trinken💦
4. Kalt-/Warmduschen🚿
5. Eisbäder❄️
6. Sauna🌡
7. Physiotherapeutische Maßnahmen💆🏼‍♂️
8. Aktive Erholung🚶🏼‍♂️

👉🏼Neben der körperlichen Regeneration ist die mentale Regeneration nicht zu unterschätzen🧠

🚨Die Regeneration ist eine tägliche Challenge, um maximale Ergebnisse zu erzielen📈

➡️Dauerhafter Optimierungsprozess✅

💥1️.000 Liegestütze in 1 Stunde❓💥

➡️Vielen Dank @tobi4fitness für die Nominierung🙏🏼

🏝Auf Teneriffa gab es keine Ausreden mehr🔥

❌Schon vor dem Start wusste ich aufgrund von verschiedenen YouTubern wie @paul_unterleitner @wolterkevin & @the.franklin, dass diese Challenge absolut krank wird🎥

Die ersten 200 Stück waren auch noch ganz ok, aber dann war es bis zum Ende ein regelrechter Kampf🥊

Nach 58 Min. & 12 Sek. habe ich völlig entkräftet das Ziel erreicht✅

🚨Eine mega Herausforderung für den Körper & Kopf🧠

🆘Jetzt tut mir alles weh & ich freue mich schon auf einen schönen Muskelkater🤗

💥Die  21/90 Regel💥

Es braucht 21 Tage, um eine Gewohnheit aufzubauen🗓

& es braucht 9️0 Tage, um daraus einen Lifestyle zu entwickeln✅

💬Dazu ein passendes Zitat⬇️

💭Wir Menschen überschätzen meistens was wir in 1️ Jahr erreichen können & unterschätzen vollkommen was wir in 5️ oder 10 Jahren erreichen können📈

➡️Tony Robbins🗣

💥Mehr Motivation durch Musik💥

🎵Mit der passenden Playlist kannst du dein Workout auf ein neues Level anheben📈

↗️Mehr Fokus & Motivation🚀
↘️Weniger Ablenkung💬

🎧Bluetooth-Kopfhörer ermöglichen dir dein Smartphone📱zur Seite zu legen🏋🏽‍♂️ oder problemlos in die Hosentasche zu stecken🏃🏽‍♂️, ohne dich unnötig bei deinem Workout zu stören📵

🔊Meine 3️ aktuellen Lieblingssongs fürs Gym🎵

1. 50 Cent - In Da Club
2. Eminem - Till I Collapse
3. Kontra K - Kampfgeist 4 & Erfolg ist kein Glück

🚨Welche Lieder motivieren dich❓📩

💥Fitnesstracker💥

⬇️Vor- & Nachteile von einem Fitnesstracker⌚️

❌Keine genaue Ermittlung des Kalorienverbrauchs
❌Hoher Preis
❌Kann dich unter Druck setzen
✅Ermittlung der Schritte
✅Puls ermitteln
✅Kann zu mehr Bewegung motivieren

⚠️Ist der angegebene Kalorienverbrauch der Fitnesstracker genau❓

🚨Die Antwort: Nein, jedoch ein Orientierungswert. Natürlich auch stark vom Modell abhängig📊

⁉️Wofür kann man Fitnesstracker nutzen❓

⌚️Fitnesstracker sind aus eigener Erfahrung auf die Schrittzahl🚶🏽‍♂️ und evtl. Puls relativ genau✅

➡️Allerdings solltest du hier berücksichtigen, dass die Armbänder am Handgelenk getragen werden und somit auch diese Werte verfälscht werden können📉

⏰Uhrzeit, Wecker, Schlafanalyse, Trainingsmodus & viele weitere Funktionen📲

💥Sind Proteinriegel sinnvoll?💥

➡️Proteinriegel sind fast überall erhältlich🛒

🍫Sind diese Riegel ein magisches Supplement❓

❌Proteinriegel haben keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau💪🏽 oder Fettabbau📉 & sind daher nicht zwingend notwendig, um Erfolge🏆zu erzielen🎯

4 Positive Fakten zu Proteinriegeln✅

1. Liefert Protein
2️. Schneller & unkomplizierter Snack
3️. Kann Süßigkeiten ersetzen🍪
4️. Top für unterwegs🚗

3️ Kritische Fakten von Proteinriegeln❎

1️. Teilweise überteuert💸
2. Meist keine hochwertige Proteinquelle
3️. Oft kalorienreich ➡️Niedriger Proteinanteil im Vergleich zu Kohlenhydraten & Fette📊

💥Ernährung im Urlaub?💥

☀️Der All Inclusive Urlaub ist gebucht, jedoch möchtest du in dieser Zeit nicht unnötig mehrere Kilos zulegen❓

5 Ernährungstipps🍔🥞🥗⬇️

1️. Trinke vor jeder Mahlzeit ausreichend Wasser💦
2️. Volumen: Iss zum Start Gemüse mit magerem Protein, um schon etwas gesättigter zu sein🥗
3️. Bist du mal an einem Tag eskaliert⁉️ Kein Stress❗️ ➡️Beständigkeit vor Perfektionismus✅
4️. Buffet Trick: Beschränke dich auf einen Teil des Buffets ➡️Die Menge ist entscheidend📊
5️. Obst als Nachtisch🍉 Hoher Wassergehalt & eine gesunde/kalorienarme Alternative zu sonstigen Nachtischen. ⚠️Heißt nicht, dass du auf 🍰🍩 total verzichten musst🍦

🚨Das allerwichtigste: Mache dich nicht verrückt & genieße deinen Urlaub🌞

💥Wie schmeckt Magerquark lecker?💥

Magerquark ist eine hervorragende Eiweißquelle✅

🚨5 Vorteile von Magerquark⬇️

1. Hilft beim Muskelaufbau💪🏽
2. Unterstützt die Regeneration♻️
3. Schnelle Zubereitung⏱
4. Sättigt ungemein💯
5. Lange Haltbarkeit🕰

🚨🔟leckere Zubereitungstipps⬇️

1. Mit Wasser/Milch vermischen, dadurch wird der Quark cremiger
2. Müsli z.B. Haferflocken oder Porridge
3. Frisches Obst z.B. 🍇🍎🍌
4. Gefrorene Früchte
5. Nüsse🥜
6. Mit Proteinpulver vermischen
7. Shake: Ab in Mixer mit z.B. Milch, Früchten & Haferflocken🥤
8. Backen für z.B. Kuchen & Pancakes🍰
9. Mit Kräuter würzen und als Dip fürs Grillen & Gemüse verwenden🥙
10. Chunky Flavour: Kalorienarmes Geschmackspulver

💥I love Pizza 😍💥

Beständigkeit vor Perfektionismus✅

🎼Es geht nicht um Perfektion, aber darum besser zu werden. Nicht besser als der Rest sondern besser als du selbst❗️

🎤Kontra K🎧

💥Welche Vorteile hat Mealprep?💥

🚨Mealprep = Mahlzeiten Vorbereitung / Vorkochen

5. Vorteile⬇️

1. Volle Kontrolle ➡️Du weißt ganz genau, welche Nährstoffe in deinem Essen stecken. Keine ungewollten Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker & kein unnötiges Fett✅

2. Dein gesundes Essen ist immer griffbereit: Du tappst viel unwahrscheinlicher in eine Junkfood-Falle🍟

3. Du musst dir nicht den ganzen Tag Gedanken über deine nächste Mahlzeit machen💭

4. Zeitersparnis⏱ Wenn du gleich schon für mehrere Tage vorkochst\vorbereitest, sparst du dir an den restlichen Tagen zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen⏰

5. Geldersparnis💸Wenn du nur einmal in der Woche einkaufen gehst, gibst du tendenziell viel weniger aus, als wenn du mehrmals in der Woche kleinere Einkäufe machst💰

⚠️Fazit: Mealprep erleichtert dir eine gesunde & ausgewogene Ernährung✅

💥Welche Vorteile hat Mealprep?💥

🚨Mealprep = Mahlzeiten Vorbereitung / Vorkochen

5️. Vorteile⬇️

1️. Volle Kontrolle ➡️Du weißt ganz genau, welche Nährstoffe in deinem Essen stecken. Keine ungewollten Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker & kein unnötiges Fett✅

2️. Dein gesundes Essen ist immer griffbereit: Du tappst viel unwahrscheinlicher in eine Junkfood-Falle🍟

3️. Du musst dir nicht den ganzen Tag Gedanken über deine nächste Mahlzeit machen💭

4. Zeitersparnis⏱ Wenn du gleich schon für mehrere Tage vorkochst\vorbereitest, sparst du dir an den restlichen Tagen zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen⏰

5️. Geldersparnis💸Wenn du nur einmal in der Woche einkaufen gehst, gibst du tendenziell viel weniger aus, als wenn du mehrmals in der Woche kleinere Einkäufe machst💰

⚠️Fazit: Mealprep erleichtert dir eine gesunde & ausgewogene Ernährung✅

💥Wie verhindere ich das Mittagstief?💥

➡️Kennst du das Gefühl: Du bist nach der Mittagspause noch schlapper als davor❓

♻️Während dein Körper mit der Verdauung Höchstleistungssport betreibt, würdest du am liebsten eine Runde schlafen💤

🕕Mittags muss es meistens schnell gehen, daher gehen viele zum Bäcker🥐 oder zu Fast-Food-Ketten🍟

💡Dabei ist z.B. Weißbrot🍞 nicht grundlegend etwas Schlechtes🚫 Allerdings lassen diese kurzkettigen Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide nach oben steigen📈

⭐️Der Klassiker, dass du dich kurz nach einer kalorienreichen Mahlzeit voller Energie🔋 fühlst und wenige Minuten danach am liebsten schlafen würdest🛏 hängt also meistens mit einem schnell steigenden und fallenden Blutzuckerspiegel zusammen🌡

🔥Empfehlung bei Kohlenhydraten: Komplexe, also langkettige Kohlenhydrate wählen🥔 Diese sättigen dich länger und liefern dir zudem gesunde Ballaststoffe✅

🚨In meinen 2️ letzten Beiträgen findest du alles Wichtige zu kurz- & langkettigen Kohlenhydraten🔝

💥Weniger Hunger durch langkettige Kohlenhydrate?💥

➡️Wie versprochen dreht sich in diesem Beitrag alles um langkettige Kohlenhydrate🥔

⛓Kurzkettige Kohlenhydrate kann dein Körper schneller verarbeiten als langkettige Kohlenhydrate🍚

♻️Langkettige Kohlenhydrate sättigen dich daher länger und liefern dir zudem gesunde Ballaststoffe🔝

🌡Dein Blutzuckerspiegel steigt durch langkettige Kohlenhydrate in der Regel langsamer an📈

⬇️Beispiele langkettige Kohlenhydrate⬇️

▪️ Vollkornprodukte, Vollkornbrot & -nudel
▪️ Kartoffeln
▪️ Reis
▪️ Haferflocken
▪️ Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen & Linsen)
▪️ Gemüse

🚨Empfehlung Kohlenhydrate ➡️Ernähre dich größtenteils von langkettigen Kohlenhydraten✅

⚠️Was sind kurzkettige Kohlenhydrate? Schaue hierfür bei meinem letzten Beitrag vorbei🔙

💥Muss ich beim Abnehmen auf Kohlenhydrate verzichten?💥

🚨Eindeutige Antwort➡️ Nein❗️

LowCarb➡️ Eine der wohl bekanntesten Diätformen der 🌍

➡️Um abzunehmen musst du nicht zwingend auf Kohlenhydrate🥪 verzichten. Sowohl mit einer kohlenhydratreichen als auch mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kannst du erfolgreich abnehmen✅

⚖️Empfehlung fürs Abnehmen: Verzichte größtenteils auf kurzkettige Kohlenhydrate Beispiele⬇️

Süßigkeiten🍫 Weißmehlprodukte🥖 gezuckerte Getränke🍹 oder Fertigprodukte⛔️

🍭Kurzkettige Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen 🌡 dadurch kann vermehrt Hunger ausgelöst werden🧨

Die meisten werden es kennen: Du isst einen Keks🍪 und hast anschließend ein noch größeres Hungergefühl als davor⛔️

🔥Empfehlung: Ernähre dich größtenteils von langkettigen Kohlenhydraten🍚 Gegen z.B. ein Eis spricht nichts🍦80/20-Regel ✅

⚠️In meinem nächsten Beitrag erfährst du alles Relevante über langkettige Kohlenhydrate🔝

💥EMS: 20 Minuten Sport unter Strom?💥

🚀Das wohl schnellste Personaltraining der Welt⁉️

➡️Beim EMS-Training benötigst du nicht zwingend Gewichte🚫

Der Funktionsanzug wird mit einem Gerät verkabelt, das die Stromimpulse erzeugt🚥

➡️Dein Personaltrainer reguliert die elektrischen Impulse und zeigt dir Übungen für Brust, Rücken, Arme, Beine, Po etc.✅

Mithilfe des EMS-Geräts werden Elektroreizimpulse an deine Muskeln abgegeben💪🏽

Immer 4️ Sek. Power & 4️ Sek. Pause im Wechsel für insgesamt 2️0 Minuten⏱

Während des Impulses absolvierst du die Übungen💦

🎯Ziele EMS-Training u.a.⬇️

▪️ Schneller Reha-Muskelaufbau
▪️ Lösen von Verspannungen
▪️ Linderung von z.B. Rücken- oder Knieschmerzen
▪️ Körperliche Aktivität

🚨Vielen Dank an das @emslounge_oehringen für das kostenlose Probetraining🙏🏼

💥Machen mich Kohlenhydrate nach 18 Uhr🔞 dick?💥

➡️Du kannst abends Kohlenhydrate🍞 weglassen, du musst es aber nicht✔️

Ein Oreo Keks🍪 hat 53 Kalorien, egal ob du ihn um 11 Uhr oder um 20 Uhr isst⏰

Die Ernährungsweise „keine Carbs nach 18 Uhr“ besitzt sehr sinnvolle Grundgedanken💭, jedoch werden diese meistens falsch interpretiert❌

Der Verzicht auf Kohlenhydrate🥖 am Abend ist für dein Gewichtsverlust nicht automatisch erfolgversprechend✖️

Das Ziel🏁 Fettreduzierung kannst du auch erreichen, wenn du am Abend🕗 Kohlenhydrate isst, sofern deine Kalorienbilanz stimmt, also du dich im Kaloriendefizit befindest📊

🚨Natürlich kann für dich ein Verzicht auf Kohlenhydrate🥪 am Abend Sinn machen, wenn du dadurch bewusst ein Kaloriendefizit erreichst✅

⚠️Fazit: Eine Pizza🍕, ein Keks🍪 oder ein Eis🍦 machen dich nicht automatisch dick ↔️Genauso nimmst du durch einen Salat🥗 nicht automatisch ab💡

➡️Es kommt immer auf die Kalorienbilanz an also alle Kalorien, die du zu dir führst📊

💥Ist es sinnvoll, dass ich in einer Diät trainiere?💥

➡️Eindeutige Antwort: Ja❗️

🚨Beim Wort „Diät“ handelt es sich nicht automatisch um ein spezielles Diätkonzept wie LowCarb, 16/8, Detox oder Paleo🔥

💥Diät soll heißen, dass ein Kaloriendefizit erzielt wird, also eine Gewichtsreduzierung📉 und/oder das Vorbeugen oder Behandeln von Krankheiten🆘

Kraft- 🏋🏽‍♂️& Ausdauertraining🏃🏽‍♂️haben während deiner Diät vor allem zwei Funktionen⬇️

1️. Dein Kalorienverbrauch wird erhöht (durch Kraft- &/oder Ausdauertraining)

2. Deine Muskelmasse schützen (durch Krafttraining)

⚠️Fazit: Gerade das Krafttraining💪🏽 ist von enormer Bedeutung & ein wichtiger Bestandteil für dich, wenn du deinen Körperfettanteil senken↘️ und dabei wertvolle Muskulatur nicht verlieren möchtest✅

💥Muss ich Sport machen um abzunehmen?💥

🚨Ganz klare Antwort➡️ Nein❗️

Das Entscheidende um Körpergewicht🔢 zu verlieren ist ein Kaloriendefizit📉

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien über Lebensmittel🍔 & Getränke🥤 zu dir führst als dein Körper benötigt✅

🚳Das kannst du auch ohne Sport erreichen✔️

🔀Aber natürlich verlierst du besser Gewicht, wenn du Sport machst & dich bewegst🏃🏽‍♂️

Ganz easy, weil Bewegung Kalorien verbrennt🔥 und somit dein Kalorienbedarf erhöht wird📈

➡️Nur weil du Sport treibst, nimmst du nicht automatisch ab❌

⚠️Fazit: Möchtest du abnehmen ist die Ernährung🍲 (Kaloriendefizit) der Schlüssel🔑 zum Erfolg🏆

💡Du nimmst nur ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst #Fakt

💥Warum sehe ich keine Entwicklung?💥

Egal ob du das Ziel Muskelaufbau💪🏽oder Fettabbau📉 verfolgst.

Ein möglicher Grund dafür ist⬇️

Du bist zu ungeduldig❗️

Die allermeisten Erfolge🏆 kommen nicht über Nacht🌒

Auch ich wurde schon oftmals mit dem Thema „Ungeduld“ hart konfrontiert❌ Vor allem wenn es um Verletzungen ging🆘

Bleibe fokussiert und verliere niemals deine Ziele aus deinen Augen🎯

💡Du nimmst nur ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst #Fakt

💥Meine Top 10 Eiweißquellen💥

Wenn du Muskeln aufbauen💪🏽 oder deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest📉 empfehle ich dir einen Eiweißbedarf von 2 Mal deinem Körpergewicht⚖️

Beispiel Eiweißbedarf: 2️ x 8️0 KG = 1️60 Gramm Eiweiß pro Tag📆

Unter anderem sättigen dich eiweißhaltige Nahrungsmittel🍗 länger und fördern deine Regeneration♻️

🔥Meine TOP 1️0 Proteinquellen🔥

(Eiweißgehalt pro 100 Gramm)

▪️ Thunfisch 26g
▪️ Hähnchen & Pute 22g
▪️ Forellenfilets 22g
▪️ Mozzarella light 20g
▪️ Haferflocken 14g
▪️ Magerquark 12g
▪️ Körniger Frischkäse light 12g
▪️ Eier 12g
▪️ Skyr Natur 11g
▪️ Kichererbsen & KidneyBohnen 7/8g

Die Werte können je nach Marke leicht abweichen

➡️Proteinpulver kann dir bei der Deckung deines Eiweißbedarfs helfen🍼 Gegen eine Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Eiweißzufuhr spricht nahezu nichts✅

Mit einem Mix aus tierischen & pflanzlichen Eiweißquellen kannst du deine Ergebnisse optimieren📈

🚨Wenn du Eiweiß regelmäßig und in ausreichender Menge zu dir führst, dann legst du damit die Grundlage für einen leistungsfähigen & fitten Körper🔝

💥Wie viel Koffein ist unbedenklich?💥

Gehörst du auch zu den 60% der Deutschen, die morgens einen Kaffee trinken❓

➡️Durch Koffein wird dein zentrales Nervensystem angeregt, deine Herztätigkeit steigt & als Folge erhöht sich dein Puls und dein Blutdruck🌡

Erwachsene können ohne Bedenken bis zu 400mg/Koffein pro Tag zu sich nehmen🔞

Beispiele koffeinhaltige Getränke⬇️
▪️ 0,5 Liter Cola & Zero = 45mg
▪️ 0,5 Liter Cola Light = 60mg
▪️ 0,25 Liter RedBull/Energie = 80mg
▪️ 0,5 Liter Monster/Rockstar = 160mg

Bei Kaffee☕️und Tee🍵 sind aufgrund z.B. der Bohnenstärke und Menge nur Annährungswerte zu nennen📊

▪️ 100ml Kaffee = 80mg
▪️ 100ml Cappuccino = 27mg
▪️ 100ml Espresso = 110mg
▪️ 100ml Grüner Tee = 10mg
▪️ 100ml Schwarzer Tee = 25mg

Koffein steckt z.B. auch in einer Tafel Schokolade mit hohem Kakaogehalt🍫

🚀Durch die gezielte Einnahme von Koffein können sehr positive Effekte entstehen. Deine Stimmung & Konzentrationsfähigkeit kann z.B. gesteigert werden & Ermüdungserscheinungen lassen sich beseitigen💤

🧠Die Leistungsfähigkeit deines Gehirns & auch dein körperliches Leistungsvermögen beim Sport kannst du positiv beeinflussen📈

⚠️Der regelmäßige hohe Konsum von Koffein führt zu einem Gewöhnungseffekt, dadurch verringert sich die Wirkung📉

Achte zudem auf die Einnahmezeit von Koffein, damit das Einschlafen & deine Schlafqualität nicht verschlechtert wird⏰

🚨Mit Koffein solltest du vorsichtig umgehen. Eine Abhängigkeit, insbesondere eine dauerhaft zu hohe Dossierung, kann große gesundheitliche Schäden herbeiführen✅

💥Zero & Light Getränke gefährlich?💥

🚨In einer normalen 0,5 Liter Cola stecken 1️8 Würfelzucker (210 Kalorien) #Krank

Kalorientechnisch sieht es da z.B. bei Cola Zero & Light deutlich besser aus: Diese Sorten enthalten gar keinen Zucker (nahezu 0 Kalorien)✅

❌Rund um den Süßstoff Aspartam gibt es viele Gerüchte - er sei schädlich und krebserregend⁉️

Bisher gibt es jedoch keine großen wissenschaftlichen Studien📖, die das zu 💯% bestätigen können.

➡️Süßstoffe machen dich nicht hungrig❗️Sie liefern dir keine Energie & sorgen lediglich dafür, dass dir ein Getränk oder ein Essen süß schmeckt🔥

⚠️Bei einer 60 Kg Frau wird der Konsum von Aspartam ab ca. 4,5 Liter Cola Zero/Light schädlich & bei einem 90 Kg Mann ca. 7 Liter. Täglich – jeden Tag!💡

🥤Light/Zero Getränke können dir beim Abnehmen eine große Hilfe leisten🔝

🔥Empfehlung: Wenn dir Wasser💦auf Dauer zu langweilig wird, oder du Verlangen nach etwas Süßem hast, empfehle ich dir eher den Griff zu Zero/Light Getränke🥤anstatt zu zuckerhaltigen Varianten✔️

💥Wie viel Wasser sollte ich trinken?💥

Jeder weiß es: Wasser ist lebensnotwendig‼️

Ein erwachsener Körper besteht zu ca. 7️0% aus Wasser💧

⚠️Wenn du zu wenig trinkst, musst du mit einer verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit rechnen📉

❌Kopfschmerzen & Müdigkeit sind oftmals eine Folge von Wassermangel💤

💡Die Faustregel täglich 2️-3️ Liter Wasser zu trinken, ist ein sehr guter Richtwert✅

Dein persönlicher Wasserbedarf💦 hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.(Alter, Gewicht, Aktivität usw.)

Durch Sport🚴🏽‍♂️, körperliche Anstrengung & heiße Temperaturen☀️ wird der persönliche Flüssigkeitsbedarf angekurbelt📈

Über die Ernährung🌮 vor allem Obst & Gemüse wird ebenfalls Flüssigkeit aufgenommen. 🍉🥒&🍅 bestehen nahezu 💯% aus Wasser💦

🚨Wasser kann dein Hungergefühl deutlich reduzieren. Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen und vor einer Mahlzeit ist sehr empfehlenswert✔

🔥Gesunder Lifestyle mit der 80/20-Regel🔥

Ich ernähre mich mit der 80/20-Regel, da diese Ernährungsform perfekt in einen gesunden Lifestyle ohne Eingrenzungen🚫 von bestimmten Lebensmitteln passt🔝

Wenn du dich zu ca. 80% von unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln🥗 ernährst, dann darf der Rest auch aus weniger nährstoffreichen Dingen wie Donuts🍩, Keksen🍪 usw. bestehen✔️

So lange Mikronährstoffe🥦 und Ballaststoffe gedeckt werden, ist es gar kein Problem ein paar Süßigkeiten🍫 oder eine Pizza🍕 zu essen.

Auch beim Erfolg für den Fettabbau spielt die Regel eine große Rolle. Denn wenn du dich zu stark eingrenzt🚫, nimmst du tendenziell nicht erfolgreich ab.

Die 80/20 Regel kannst du auf einzelne Mahlzeiten🥪 aber auch auf den ganzen Tag📆 anwenden.

Wenn eine Mahlzeit sehr wenig Nährstoffe enthält z.B. Cheeseburger🍔 mit Pommes🍟 . Dann sollten alle anderen Mahlzeiten des Tages sehr nährstoffreich sein🥗

Sogar das Essen im Restaurant ist so kein Problem✅

🚨Entwickle kein „⚫️/⚪️“-Denken & stecke Lebensmittel nicht in Kategorien wie „gut“ & „schlecht“. Einige sind nährstoffreich andere wiederum weniger.

⚠️Das wichtigste Kriterium für den Erfolg🏆 beim Abnehmen📉 sind die Gesamtkalorien🔥

💥Zusammenfassung meiner letzten Beiträge💥

Kalorienbilanz📊 Dein Kalorienbedarf kannst du nie zu 💯% bestimmen, denn dafür gibt es zu viele individuelle Faktoren🎲 jeder einzelnen Person. Es ist immer nur ein Orientierungswert💡

Deinen Orientierungswert kannst du mit Hilfe einem Kalorienrechner im Internet berechnen📲 Der Wert gibt an, wie viele Kalorien du im Durchschnitt pro Tag📆 benötigst um dein Ziel🎯zu erreichen.

Mit den errechneten Kalorien🔢 hast du die Möglichkeit, die Makronährstoffe🍛 nach deinen Vorlieben🌟 aufzuteilen. Du als Sportler/in🏃🏽‍♂️kannst vor allem mit einer eiweißreichen Ernährung🍗 deine Leistung verbessern↗️

Mikronährstoffe🍎🥕 werden für eine normale Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigt. Bereits kleine Veränderungen bei den Mikronährstoffen🍌🥬 können zu einer Leistungssteigerung📈 & verbesserten Gesundheit führen🔝

Hast du diese 3️ Bestandteile bis auf das Maximum ausgenutzt, kannst du dir über das Meal Timing⏰ Gedanken machen. Die Zufuhr von Nährstoffen zu bestimmten Zeiten🕰 z.B. deinen Eiweißbedarf🍳 über den Tag zu verteilen, kann zu einem besseren Ergebnis führen✅

Hast du auch hier das Optimum erreicht, kannst du dir Gedanken💭 über Nahrungsergänzungsmittel💊 machen. Schaffst du es nicht, alle Makronährstoffe über die Nahrung abzudecken, kannst du diese mit z.B. Proteinpulver🥤 ergänzen.

🚨In meinen letzten Beiträgen findest du detaillierte Informationen📝zu allen Bestandteilen

💥Muss ich Supplements zu mir nehmen?💥

Eine Nahrungsergänzung z.B. Vitamine💊 ist nur dann notwendig, wenn eindeutige Belege für einen Mangel🆘 oder die Gefahr für eine dauerhafte Unterdosierung vorliegen👨🏼‍⚕️

Im Sport⚽️🏋🏽‍♂️ können Supplements zur Optimierung der Leistungsfähigkeit führen📈

Des Weiteren zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit🔋 beitragen oder auch aus zeitlichen Gründen⏰ sinnvoll sein👍🏽

✌🏽relevante Empfehlungen⬇️

Das Nahrungsergänzungsmittel deiner Wahl sollte qualitativ hochwertig sein⭐️ und du solltest dich ausgiebig über das Produkt informieren🔎 um genau zu wissen, was du da genau zu dir führst💡

🚨Oftmals werden in z.B. Supermärkten Nahrungsergänzungen💊 angeboten, die vom menschlichen Körper kaum bis gar nicht verwertet werden können👨🏼‍🔬 #Bullshit

Wenn du dich gesund & ausgewogen ernährst, treten im Normalfall keinerlei Mangelerscheinungen auf🔋 Zu einer gesunden Ernährung gehören tägliche Portionen Obst🍓 & Gemüse🥒 sowie vermehrt unverarbeitete Lebensmittel🥔

⚠️Statt unnötig Geld💰in Nahrungsergänzungsmittel🧪 zu stecken, solltest du vielmehr Wert auf eine gesunde Ernährung legen🍚🥩

💥Wann soll ich Essen? „Meal Timing“💥

⚠️Wichtigster Grundsatz bei Essenszeiten➡️Es muss in deinen Alltag passen❗️

Du hast morgens⌚️ keinen Hunger❓ Dann zwinge dich nicht ein Frühstück🍳 zu dir zu nehmen, nur weil es in irgendeinem x-beliebigen Ernährungsplan📝steht❌

🚨Es ist relativ egal, ob du 3 Hauptmahlzeiten🍛 oder eher 6 kleinere Meals🍣 am Tag zu dir nimmst💡

Die Aufnahme von Nährstoffen zu bestimmten Zeiten⏰, z.B. dem Protein-Shake🍼 nach dem Training⚽️🏋🏽‍♂️ können zu einem besseren Ergebnis📈führen.

✌🏽👆🏽Tipps⬇️

1. Esse deine letzte große Mahlzeit🍝 ca. 2 Stunden⏱ vor dem Training🏃🏽‍♂️, damit dein Körper während dem Training nicht mit der Verdauung♻️ beschäftigt ist und du somit die maximale Performance aus dir herausholen kannst💪🏽

2️. Für eine bessere Regeneration🔋empfehle ich dir Protein🍼 um dein Training ⚽️🏋🏽‍♂️zu legen✅

3️. Deine Proteinmenge🍗 über den Tag📆 zu verteilen, kann zu einer steigenden Entwicklung führen🔝

⭐️Fazit⭐️
Am wichtigsten ist die insgesamte Eiweiß-& Kalorienmenge📊 pro Tag➡️Danach kannst du dir intensiv Gedanken💭 über Essenszeiten🕰 & Häufigkeit machen👍

💥Was sind Mikronährstoffe?💥

Mikronährstoffe werden von deinem Körper nicht oder nur unzureichend hergestellt📊 Daher musst du nahezu alle Stoffe mit der Nahrung🍽 aufnehmen✅

➡️Zu den Mikronährstoffen zählen zum Beispiel⬇️

▪️ Vitamine A, B, C, D, E & K
▪️ Mineralstoffe (wie Calcium & Magnesium)
▪️ Spurenelemente (z.B. Eisen & Zink)

Obwohl du Mikronährstoffe nur in relativ kleinen Mengen benötigst, sind sie für deinen Körper lebenswichtig🌟

Ohne die „Mikros“ können zahlreiche Normalfunktionen wie Wachstum📈 oder Energieproduktion🔋 nicht stattfinden❌

🚨Fehlen dir diese Stoffe, so entwickeln sich Mangelerscheinungen, die zu schweren Gesundheitsproblemen führen können🆘

Obst🍎 und Gemüse🥒 enthalten viele Mikronährstoffe✔️

⭐️Praxisempfehlung⭐️
700g Obst🍐🍌& Gemüse🥦🥕pro Tag

💥Was sind Makronährstoffe?💥Teil II

↪️Fortsetzung vom letzten Beitrag✅

🔢Beispielrechnung Makroverteilung👨🏼‍🏫

Beispielangaben✔️
• Gewicht 80 Kg
• Kalorienbedarf 2.800 pro Tag

▪️ Proteine = 160 g (80 Kg x 2) ➡️160 g x 4,1 Kalorien = 656 Kalorien
▪️ Fette = 56 g (80 Kg x 0,7) ➡️56 g x 9,3 Kalorien = 521 Kalorien
▪️ Ergebnis von Proteine & Fette sind 1.177 Kalorien.

➡️Die Differenz zum Kalorienbedarf von 2.800 ergibt 1.623 Kalorien, also 396g Kohlenhydrate (1.623 Kalorien : 4,1 = 396g)

⭐️Zusammenfassung⭐️
▪️ Proteine🍗= 160g
▪️ Fette🥜 = 56g
▪️ Kohlenhydrate🍚 = 396g

Bei Fragen einfach melden😋📩

⚠️Fazit: Eine ausgewogene Ernährung bedeutet ausreichend komplexe Kohlenhydrate🥔 viel Gemüse🥦🥕 wertvolles Protein🍗 & essentielle Fettsäuren🍳🔥

💥Was sind Makronährstoffe?💥Teil II

↪️Fortsetzung vom letzten Beitrag✅

🔢Beispielrechnung Makroverteilung👨🏼‍🏫

Beispielangaben✔️
• Gewicht 80 Kg
• Kalorienbedarf 2.800 pro Tag

▪️ Proteine = 160 g (80 Kg x 2) ➡️160 g x 4,1 Kalorien = 656 Kalorien
▪️ Fette = 56 g (80 Kg x 0,7) ➡️56 g x 9,3 Kalorien = 521 Kalorien
▪️ Ergebnis von Proteine & Fette sind 1.177 Kalorien.

➡️Die Differenz zum Kalorienbedarf von 2.800 ergibt 1.623 Kalorien, also 396g Kohlenhydrate (1.623 Kalorien : 4,1 = 396g)

⭐️Zusammenfassung⭐️
▪️ Proteine🍗= 160g
▪️ Fette🥜 = 56g
▪️ Kohlenhydrate🍚 = 396g

Bei Fragen einfach melden😋📩

⚠️Fazit: Eine ausgewogene Ernährung bedeutet ausreichend komplexe Kohlenhydrate🥔 viel Gemüse🥦🥕 wertvolles Protein🍗 & essentielle Fettsäuren🍳🔥

💥Was sind Makronährstoffe?💥Teil I

Nicht nur die Energiemenge📊 ist bei der Ernährung🍽 von Bedeutung, sondern auch welche Qualität die Lebensmittel besitzen☑️

Zu den 3️ Hauptlieferanten „Makros“ gehören⬇️

▪️ Protein(Eiweiß): 4,1 Kalorien pro 1g
▪️ Kohlenhydrate: 4,1 Kalorien pro 1g
▪️ Fette: 9,3 Kalorien pro 1g

Die meisten Lebensmittel bieten dir eine Kombination an Makronährstoffen♻️

Wenn du dich in einer Diät📉oder im Muskelaufbau💪🏽 befindest, dann empfehle ich dir eine Eiweißmenge🍗 von 2️⃣✖️deinem Körpergewicht🎰

Die Fette🥑 solltest du niemals auf 0️⃣ setzen, da sie u.a. sehr relevant für deinen Hormonhaushalt sind. Eine Fettzufuhr🥜 von ca. 0,7✖️Körpergewicht ist ein guter Wert✅

Je nach Kalorienbedarf📊 kannst du dann die Zufuhr von Kohlenhydraten🍞anpassen.

🚨Im nächsten Beitrag findest du eine Beispielrechnung🔢 zur Makroverteilung🧮

⭐️Fazit: Jeder der 3️ Makronährstoffe ist wichtig und hat bestimmte Funktionen🛠in deinem Körper🚶🏽‍♂️Ernähre dich ausgewogen - dadurch fühlst du dich vital und bleibst gesund🔝

💥Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehme?💥

Eine Möglichkeit zur Überprüfung ist ein individueller Ernährungsplan📝, der auf deine persönlichen Bedürfnisse & Ziele🎯abgestimmt ist💪🏽

Wenn du bereits eine längere Zeit⏱ versuchst ab- oder zuzunehmen🔀 jedoch ohne Erfolg❌, dann kann ich dir auch das exakte Kalorienzählen empfehlen.

Durch das Kalorienzählen🔢 bekommst du ein Gespür dafür, wie viel Energie dir bestimmte Lebensmittel🍔 und Getränke🍹liefern. Wie viele Kalorien hat ein 🍎? 🥐? 🍕? 🍩?

Eine Ernährungs-App📱wie z.B. FDDB oder MyFitnessPal unterstützt dich dabei👍🏽

Was du darüber hinaus benötigst❓ Eine Küchenwaage⚖️

Mach dir keinen Stress🤯 es hört sich komplizierter an, als es ist💯

➡️Als Einsteiger/in kannst du dir am Anfang z.B. feste Tage in der Woche🗓 einplanen, an denen du deine zugeführte Nahrung🍗in die App📲 einträgst. Das Kalorienzählen kann dir langfristig einen großen Mehrwert bieten✅

Fazit🚨Kalorien sind nicht gleich schlecht❗️Bitte vergiss nicht⚠️ Energie ist der Treibstoff für dein Training🏋🏽‍♂️ und deine alltäglichen Herausforderungen✔️ Essstörungen🤮 sollen nicht das Ergebnis sein❗️

💥Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?💥

Im Internet📲findest du einige Kalorienrechner mit denen du ganz simpel deinen persönlichen Kalorienverbrauch berechnen kannst🔢

⚠️Bitte achte darauf, dass alle Kalorienrechner nicht zu 💯% genau sind und dein Kalorienverbrauch von Tag zu Tag variieren kann📊

➡️Wenn du das Ziel🏁 verfolgst gesund und effektiv abzunehmen, dann empfehle ich dir ein maximales Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag☝🏽Ein zu hohes Defizit endet meistens mit dem berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt ♻️

▪️ Beispielrechnung:
Kalorienverbrauch = 2.800 Kalorien/Tag
Kalorienzufuhr = 2.300 Kalorien/Tag

Somit erreichst du pro Tag ein Defizit📉 von 500 Kalorien. Auf eine Woche gesehen sind das 3.500 Kalorien, die du einsparst🏦

Ergebnis🏆Ein Gewichtsverlust von 1/2 Kg. Körperfett pro Woche🗓

Mit einem Kaloriendefizit⤵️von insgesamt 7.000 Kalorien verlierst du 1️ Kg. Körperfett #Fakt

Tipp🔝Um deine körperliche Gewichtsveränderung📉exakt zu analysieren, empfehle ich dir das tägliche wiegen⚖️ direkt nach dem Aufstehen⏰

⭐️Bei Unklarheiten bzw. Fragen kannst du mich sehr gerne anschreiben 📩

Fazit: Eine zu geringe Kalorienaufnahme ist meistens kontraproduktiv➡️Weniger ist nicht automatisch mehr✅

💥Was ist die Kalorienbilanz?💥

Die Kalorienbilanz ist die Gegenüberstellung von zugeführten und verbrauchten Kalorien⚖️

⚠️ Kalorienbilanz (Kb.) = Kalorienzufuhr - Kalorienverbrauch☝🏽

➡️Was ist die Kalorienzufuhr❓
Alle Kalorien, die du über Lebensmittel🍗und Getränke🥤zu dir nimmst.

➡️Was ist der Kalorienverbrauch❓
Kalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Unter Grundumsatz versteht man die
Kalorienmenge, die du in der Ruhephase verbrauchst. Zum Leistungsumsatz gehören alle Kalorien, die du durch körperliche Aktivität (Alltagsbewegung und Sport🏃🏽‍♂️) verbrennst🔥

Es gibt 3 mögliche Ergebnisse 🏆

1️. Ausgeglichene Kb. = Gewichtserhaltung: Du führst täglich genau so viel Energie in Form von Kalorien zu dir wie du verbrauchst✅

2️. Negative Kb. (Defizit) = Gewichtsabnahme⬇️ Dein Körper erhält regelmäßig weniger Kalorien, als er eig. benötigt. Dieses Defizit gleicht er aus, indem er sich an die Energiereserven🔋 macht. Das sind meistens die Fettspeicher oder aber auch gespeicherte Energie z.B. in Muskeln💪🏽

3️. Positive Kb. (Überschuss) = Gewichtszunahme⬆️ Dein Körper erhält regelmäßig mehr Energie, als er eig. verbraucht. Diese überschüssigen Kalorien werden in Fettdepots gespeichert oder für den Muskelaufbau💪🏽verwendet.

Fazit: Die Kalorienbilanz ist die Grundlage der Ernährung✅

💥Wie verliere ich Gewicht?💥

Egal ob bei der Arbeit, in der Schule🎒oder beim Sport ⚽️🏋🏽‍♂️- überall kursieren weiterhin viele Halbwahrheiten im Bereich Fitness & Ernährung 🍔🥗🍕🍎

Mein Ziel 🏁 ist es, Klarheit💡zu vermitteln und euch einen Durchblick bei der gewaltigen Datenmenge zu ermöglichen ✅

• Der entscheidende Faktor bei Zu- oder Abnahme❓Die Kalorienbilanz❗️

Eine negative Kalorienbilanz 📉(Kaloriendefizit) ist beim Abnehmen entscheidend.

Wenn du abnehmen🤰🏼möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du durch Essen🥙 & Trinken🥤zu dir nimmst.

Das hört sich logisch an, wird aber sehr häufig vernachlässigt. Es ist somit völlig egal, welche Diätform du machst. Egal ob Low-Carb 🍞, Low-Fat 🍟, 16/8 ⏰ oder Weight Watchers🚦alle Diätformen funktionieren nur, weil sie dafür sorgen, dich in ein Kaloriendefizit📉 zu bringen #Fakt

Fazit: Die Kalorienbilanz ist der Schlüssel 🔑 zum Erfolg 🏆